איך מבצעים אותה?

מתיישבים בתנוחה נוחה על הרצפה או על כסא/כורסא.  שימו לב שהישיבה תהיה עם גב וצואר ישרים  (צוואר ישר, סנטר נוטה מטה, עם נעילת צוואר קלה – שניהם כמו הארכה של חוט השדרה לכיוון קצה הקודקוד).

מניחים את הידיים על הברכיים כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.

בזמן שמזמזמים את צלילי המנטרה, מבצעים את התנועה המתאימה לכל מילה במילה בהתאם להנחיות הבאות:

במילה Saa מצמידים אגודל לאצבע.  (זו שצמודה  לבוהן, תנוחה מייצגת את הצדק)

במילה Taa מצמידים אגודל לאמה (האצבע האמצעית, תנוחה המייצגת חכמה, ידע וסבלנות)

במילה Naa מצמידים אגודל לקמיצה (זו שליד הזרת, תנוחה המייצגת חיות ואנרגית חיים)

במילה Maa  להצמיד אגודל לזרת (תנוחה המייצגת תקשורת)

הסדר הוא מעבר של האגול על האצבעות לפי סדר בקרבה לאגודל.

התירגול עצמו:

תרגול רצף אותו נית לבצע במהלך 11 דקות (עד 31 דקות).

תרגול של 11 דקות על פי הרצף הזה, המייצג את 3 שפות התודעה (קול רם, לחישה ודממה):

שרים את המנטרה בקול רם במשך 2 דקות

שרים את המנטרה  בלחש במשך 2 דקות

שרים את המנטרה בשקט במשך 3 דקות

שרים את המנטרה בלחש עוד 2 דקות

שרים בקול רם במשך 2 דקות נוספות

המדיטציה מסתיימת במתיחת הידיים למעלה באוויר. פותחים את הידיים לרווחה ומנערים את הידיים מעל הראש תוך כדי נשימה פנימה והחוצה. הטווח המומלץ למדיטציה הוא עד 30 דקות (תרגול של 30 ד' מבצע כך שכל מיקטע מבוצע ברצף של 5 דקות  ועוד 10 דקות של מדיטציה שקטה). ברנסטין נוהגת לערוך אותה במשך מחזור של 11 דקות בלבד (כשהיא משלימה אותה עם מדיטציה אחרת שהיא נוהגת לערוך על בסיס יומי).

מוסיקה?

אפשר לבצע את התרגול באמצעות מוסיקה או ללא צלילי רקע. אם עושים זאת לבד, אפשר להשתמש בהמלצה של גבי, ולהשתמש באפלקיציה חינמית כמו (האפליקציה הזו) באמצעותה אפשר להגדיר אינטרוולים עם צלילים עדינים המסמנים את המעברים שבין מקטעי התרגול השונים.

אם תקפידו לערוך אותה ברציפות במשך 40 יום, היא אומרת, תוכלו לקבל ממנה את האפקט המקסימלי שיבוא לביטוי כאמור בחיבור הרוחני, בקוגניציה ובחיזוק תפקודי המח.

נמסטה.